Quais são os alimentos fonte de colágeno? Quais seus benefícios?

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O colágeno é a proteína mais presente no corpo humano, responsável pela constituição de tecidos, músculos e ossos. Por ser tão importante, muita gente quer saber: é preciso ingerir alimentos fonte de colágeno ou ele é produzido pelo organismo? Existem fontes naturais de colágeno? Quais são os benefícios do colágeno?

Neste artigo, iremos responder a essas e outras dúvidas frequentes a respeito do colágeno. Acompanhe!

O que é colágeno?

O colágeno é a proteína mais abundante do corpo e um dos principais blocos de construção de:

  • Ossos;
  • Pele;
  • Músculos;
  • Tendões e ligamentos. 

É também encontrado em vasos sanguíneos, córneas e dentes.

Os principais tipo de colágeno com importantes funções no organismo são:

  • Tipo I: responsável por 90% do colágeno do corpo, fornece estrutura para pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes;
  • Tipo II: encontrado na cartilagem elástica, que amortece as articulações;
  • Tipo III: suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias;
  • Tipo IV: ajuda na filtragem e é encontrado nas camadas da pele.

Conforme você envelhece, seu corpo produz menos colágeno e de qualidade inferior, por isso sua pele fica menos firme e flexível. A cartilagem também enfraquece com a idade.

Saiba mais sobre o que é colágeno, no vídeo abaixo:

Quais os alimentos fonte de colágeno? 

Seu corpo produz colágeno combinando dois aminoácidos – glicina e prolina – em um processo que usa vitamina C. Portanto, não existe especificamente alimentos fonte de colágeno.

Para ajudar seu organismo nesse processo de fabricação do colágeno, você deve obter os seguintes nutrientes:

  • Vitamina C: frutas cítricas, pimentões e morangos;
  • Prolina: clara do ovo, gérmen de trigo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos;
  • Glicina: pele de porco, pele de frango, gelatina e em vários alimentos que contêm proteínas;
  • Cobre: carnes de órgãos, como fígado, sementes de gergelim, cacau em pó, castanha de caju e lentilhas;

Fontes naturais de colágeno

O colágeno é encontrado em tecidos conjuntivos dos alimentos de origem animal, como na pele de frango e porco. O caldo de osso de animais também é rico em colágeno.

A gelatina é basicamente colágeno cozido, por isso é muito rico em aminoácidos necessários para produzi-lo.

No entanto, há um debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente aumenta os níveis dessa proteína em seu corpo.

Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos e, em seguida, remontada, de modo que o colágeno que você come não se traduz diretamente em níveis mais elevados em seu corpo. 

Saiba mais sobre os alimentos fonte de colágeno no vídeo abaixo:

Quais os benefícios do colágeno?

Agora que você já conhece os alimentos fonte de colágeno, vamos mostrar como a ingestão dessa importante proteína pode beneficiar sua saúde. 

Confira quais os benefícios do colágeno:

1) Oferece suporte à função cerebral saudável

Ao aumentar a ingestão de colágeno, você pode criar uma forma de proteção para o seu cérebro que combate proteínas beta-amilóide, responsáveis por atacar os neurônios e causar a doença.

2) Promove a saúde do coração

O colágeno pode ajudar a reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. 

Ele previne e trata o acúmulo de placas em suas artérias, que as obstruem, impedindo que o sangue flua para outros órgãos. Assim, ele o protege contra ataques cardíacos e derrames.

3) Oferece suporte à função intestinal saudável

O colágeno é importante para manter uma função intestinal saudável. Pacientes que sofrem com condições inflamatórias no trato gastrointestinal, como a síndrome do intestino irritável, tendem a ter baixo teor de colágeno IV no organismo.

4) Alivia dores nas articulações, nos joelhos e nas costas

O colágeno pode ajudar a retardar a deterioração das articulações em indivíduos, como aqueles com artrite ou artrite reumatóide, além de ajudar no alívio das dores articulares.

Da mesma forma, se você sofre de dores nas costas, também pode encontrar alívio com o colágeno.

5) Oferece suporte à saúde da pele

Além de beber muita água e limitar a exposição ao sol, consumir colágeno pode ser uma das melhores práticas antienvelhecimento que existem. 

Ele melhora a elasticidade e os níveis de hidratação da pele. Isso acontece principalmente quando o colágeno hidrolisado é consumido, pois o intestino o absorve imediatamente e o envia diretamente para as juntas e pele através da corrente sanguínea.

6) Ajuda a unhas quebradas e quebradiças

O colágeno pode ajudar a fortalecer as unhas para que não fiquem quebradiças e com tendência a quebrar. 

7) Melhora a densidade mineral óssea

A densidade mineral óssea (BMD) é uma medida da quantidade de mineral ósseo no tecido ósseo. É uma das melhores maneiras de avaliar a saúde óssea e se você está em risco de osteoporose.

Quando você é jovem, a saúde óssea raramente é um marcador que você pensa ou mede. À medida que você envelhece, entretanto, a densidade mineral óssea se torna muito mais importante. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres na pós-menopausa.

Os peptídeos de colágeno têm um efeito anabólico (promotor de crescimento) no osso. Eles podem, portanto, aumentar a DMO, aumentando a formação óssea.

8) Aumenta a massa muscular

O colágeno pode apoiar os músculos de duas maneiras:

Primeiro, o colágeno é parte integrante de sua matriz extracelular (ECM), que fornece uma estrutura semelhante a um andaime para seus tecidos e órgãos. 

A ECM de seu tecido muscular desempenha um papel na reparação, função e manutenção de seus músculos.

Em segundo lugar, descobriu-se que o aminoácido glicina, abundante no colágeno, protege os músculos contra o desgaste.

Coisas que danificam o colágeno

Além de conhecer os alimentos fonte de colágeno e seus benefícios para a saúde, também é importante saber o que você não deve fazer se quiser conservar essa proteína.

Você deve evitar os seguintes comportamentos destruidores de colágeno:

  • Comer muito açúcar e carboidratos refinados, pois interferem na capacidade do colágeno de se reparar;
  • Tomar muito sol, pois a radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno;
  • Fumar reduz a produção de colágeno, isso pode prejudicar a cicatrização de feridas e causar rugas;

Algumas doenças autoimunes, como o lúpus, também podem danificar o colágeno.

Quando usar suplementos de colágeno?

O ideal é sempre optar por uma boa alimentação, rica nos nutrientes que o corpo precisa, incluindo alimentos fonte de colágeno. Porém, sabemos que com a correria do dia a dia, sua dieta pode estar um pouco negligenciada.

Se esse for seu caso, você pode optar pela suplementação. Mas procure sempre fontes confiáveis desses suplementos, além de procurar orientação profissional para discutir dosagem e suas condições de saúde.

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