Exercícios físicos para fazer em casa: saia do sedentarismo!

9 minutos para ler

Chegou a hora de sair do sedentarismo, com este treino completo de exercícios físicos para fazer em casa que preparamos para você.

Bate aquela preguicinha na hora de se exercitar? Você sempre adia para a próxima segunda-feira o início do treino? 

Talvez isto aconteça porque você ainda não entendeu a importância da atividade física para sua saúde e qualidade de vida ou porque não encontrou uma série de exercícios prática, que caiba em sua rotina.

E é a isto que este artigo se propõe: ajudá-lo a se movimentar e mostrar quais os reais impactos disso em seu corpo. Acompanhe!

10 exercícios físicos para fazer em casa práticos e explicados

Nossas 10 opções de exercícios em casa para iniciantes vão ajudá-lo a trabalhar o corpo inteiro.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 1 minuto de descanso entre cada movimento.

Lembre-se de sempre manter a coluna alinhada em todos os exercícios sugeridos.

Este treino funcional para fazer em casa deve durar cerca de 15 minutos, o que é ótimo para quem está começando a se exercitar, não é mesmo? 

1. Ponte

Este é um ótimo exercício para iniciar o seu treino, ele ajuda a aquecer e ativa toda a parte de trás do corpo.

Como fazer:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e alinhados com o quadril, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo;
  • Empurrando os pés e apoiando o tronco, levante o quadril até que estejam totalmente estendidos, pressionando os glúteos na parte superior;
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita.

2. Agachamento na cadeira

Este é um ótimo exercício físico para fazer em casa e fortalecer as pernas e o tronco. Utilizar uma cadeira ajuda a realizar o movimento de forma adequada.

Como fazer:

  • Fique de costas para a cadeira, com os pés separados na largura dos ombros;
  • Articule os quadris e dobre os joelhos, até que as nádegas toquem a cadeira, com os braços se estendendo à sua frente;
  • Empurre os calcanhares para cima e volte à posição inicial.

3. Flexão de joelho

Esta espécie de flexão para iniciantes o ajuda a ganhar força nos braços, antes de tentar uma flexão padrão.

Como fazer:

  • Fique em uma posição de prancha alta de joelhos;
  • Mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos, dobre os cotovelos para se abaixar até o chão, mantendo-os em um ângulo de 45 graus;
  • Empurre para cima para começar.

4. Estocada estacionária

Trabalhe os músculos da coxas, quadris e glúteos com este exercício físico para fazer em casa.

Como fazer:

  • Coloque a perna direita à frente;
  • O pé direito deve estar apoiado no chão e o esquerdo na ponta dos pés;
  • Flexione os joelhos, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão;
  • Empurre o pé direito para cima para voltar à posição inicial;
  • Repita algumas vezes e, em seguida, troque as pernas.

5. Cachorro olhando para baixo

Este é um movimento realizado inclusive por praticantes de yoga, que alonga seu corpo e também trabalha a força, especialmente dos ombros. 

Como fazer:

  • Fique em posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros, e os pés juntos, alinhados com o quadril;
  • Mantendo as mãos e pés parados, mova os quadris para cima e para trás, formando um triângulo com o chão; 
  • Seu olhar deve ser direcionado para os pés;
  • Fique nesta posição por um segundo e depois volte para a prancha.

Lembre-se de manter sua coluna alinhada e não tensionar o pescoço!

6. Chute com perna reta

Este é um ótimo exercício físico para fazer em casa se você deseja ter glúteos mais firmes.

Como fazer:

  • Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris;
  • Mantendo a coluna alinhada, empurre o pé direito para trás, esticando a perna;
  • Seu pé deve ficar com os dedos apontados para o chão;
  • Mantenha os quadris alinhados com o chão e contraia as nádegas quando a perna estiver alongada;
  • Retorne à posição inicial, repita o movimento algumas vezes e troque de perna.

7. Dog Bird

Este é um ótimo exercício em casa para iniciantes, já que trabalha equilíbrio e força sem exigir um nível avançado de habilidade. 

Como fazer:

  • Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris;
  • Mantendo o olhar para baixo e sem mexer o pescoço, estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita;
  • Mantenha os quadris alinhados com o chão e a coluna reta e fique nessa posição por 2 segundos;
  • Retorne à posição inicial e repita; 
  • Depois faça o mesmo com o braço direito e a perna esquerda.

8. Prancha de antebraço

Este exercício físico para fazer em casa requer força e equilíbrio e movimenta vários músculos importantes, principalmente aqueles que sustentam sua coluna.

Como fazer:

  • Assuma uma posição de prancha, apoiado em seus antebraços;
  • Alinhe sua coluna, formando uma linha reta da cabeça aos pés e pressionando a ponta dos pés no chão;
  • Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto e flexione os joelhos para desfazer a postura.

9. Abdução lateral de quadril

Estes movimentos direcionados ao quadril são muito benéficos, principalmente se você é uma pessoa que permanece sentada muito tempo do dia.

Como fazer:

  • Deite-se sobre o lado esquerdo, com a perna esquerda esticada, a direita esticada e o pé direito apoiado no chão.
  • Levante a perna direita, mantendo a posição do corpo, mantendo seus quadris alinhados;
  • Retorne à posição inicial, realizando um movimento de tesoura;
  • Repita algumas vezes e depois faça para o outro lado.

10. Bicicleta

Trabalhe músculos dos membros superiores e inferiores de uma só vez, com este exercício para fazer em casa para iniciantes. 

Como fazer:

  • Deite-se de costas e coloque as pernas na posição de mesa;
  • Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça;
  • Leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, esticando a perna direita.
  • Depois inverta, levando o cotovelo esquerdo até o joelho direito e esticando a perna esquerda.
  • Repita algumas vezes esses movimentos.

Outras ideias de exercícios em casa para iniciantes

Depois de ver todos esses exercícios físicos para fazer em casa, práticos, rápidos e fáceis, aposto que está mais animado a começar a se mexer, não é mesmo?

Porém, se ainda assim estiver desanimado, saiba que pode começar com passos ainda mais simples, para motivá-lo a sair do sedentarismo.

Você pode, por exemplo, colocar aquela música que quando toca te dá vontade de dançar e aí é só mexer esse esqueleto.

Sem passinhos prontos, sem regras, sem precisar ser bailarino profissional, é só seguir a música e movimentar seu corpo.

Uma outra ideia é se você tiver em casa aqueles jogos que possibilitam se movimentar, como Just dance e o Fitness Boxing.

Também há vários tutoriais no YouTube que podem te ajudar nesse início, desde canais para começar a praticar yoga, até opções de treino funcional para fazer em casa. 

Benefícios das atividades físicas

Se todas essas dicas ainda não despertaram sua vontade de começar seu treino com exercícios físicos para fazer em casa, quem sabe conhecer os benefícios das atividades físicas pode te animar.

Veja alguns impactos da prática regular de exercícios físicos em sua saúde e qualidade de vida:

  • Fortalece ossos e músculos;
  • Melhora o condicionamento muscular e cardiorrespiratório;
  • Reduz o risco de doenças crônicas e até de câncer;
  • Melhora a saúde mental e o humor;
  • Reduz o estresse;
  • Melhora a imunidade;
  • Contra a pressão arterial e níveis de açúcar no sangue;
  • Melhora quadros de depressão;
  • Aumenta a autoestima e a sensação de bem-estar;
  • Aumenta a expectativa de vida;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Controla o peso;
  • Para os idosos, estimula a autonomia nas atividades diárias e previne o risco de quedas.

Veja este vídeo do Doutor Dráuzio Varella, sobre a importância de manter-se ativo:

Ainda desanimado, sem forças para começar a se exercitar?

A carência de vitaminas, ou avitaminose, pode desencadear diversos sintomas de desânimo que podem estar te impedindo de começar a praticar seus exercícios físicos para fazer em casa, tais como:

  • Fadiga;
  • Sono diurno;
  • Falta de atenção.

A falta desses nutrientes pode ser causada pela ingestão insuficiente dos mesmos, devido a uma alimentação pouco variada.

Porém, em algumas situações, apenas inserir alimentos ricos em vitaminas em sua dieta não dá conta de suprir essa carência e os sintomas persistem. 

Se este for o seu caso, o uso de polivitamínicos pode ajudá-lo a obter a energia que você precisa para realizar suas atividades.

A Nute possui um produto de suplemento alimentar de A a Z multivitamínico com nutrientes indispensáveis para o corpo e mente, que te dão energia e disposição durante o dia e fortalecem seu sistema imunológico. 

O diferencial é promover uma vida mais saudável, oferecendo praticidade, entregando os produtos na sua casa através da venda online, onde parte desta venda é revertida para instituições de caridade.

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