Principais suplementos alimentares para ganhar massa muscular

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Você sabe quais suplementos alimentares para ganhar massa muscular realmente funcionam?

Criar músculos, assim como ganhar peso, de maneira saudável, exige disciplina e orientação adequada. Não é apenas sair comendo qualquer coisa ou começar a tomar qualquer suplemento.

Para que você consiga ganhar massa magra, ou massa muscular, você deve aliar treinos de musculação, entre outros exercícios físicos, uma dieta saudável e, se for necessário, a suplementação.

Neste artigo, tiramos suas dúvidas sobre o que adianta ou não, para ter músculos mais definidos. Confira!

Como ganhar massa magra?

Se você se exercita regularmente, provavelmente deseja ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um benefício importante do exercício é o ganho de músculo e força. Ter uma quantidade saudável de músculos permite que você tenha o melhor desempenho durante os exercícios e na vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: 

  • Comer mais calorias do que queima;
  • Consumir mais proteína do que quebrá-las;
  • Um programa de exercícios que é desafiador para seus músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar complementos dietéticos, alguns suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. 

No próximo tópico você vai conferir quais são os suplementos alimentares para ganhar massa muscular.

Saiba mais sobre como ganhar massa magra no vídeo abaixo:

Melhores suplementos alimentares para ganhar massa muscular

1. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ela fornece energia para seus músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-la como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais .

Muitas pesquisas mostram que a creatina melhora a força muscular, permitindo que você tenha um melhor desempenho durante o exercício e, portanto, maiores ganhos de massa muscular ao longo do tempo.

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como IGF-1.

Algumas pesquisas ainda mostram que a creatina pode diminuir a degradação de proteínas em seus músculos.

Portanto, se você está procurando suplementos alimentares para ganhar massa muscular, considere primeiro a creatina.

2. Suplementos de proteína

Como já explicamos, para ganhar músculos, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo decompõe por meio de processos naturais.

Embora seja possível obter uma boa quantidade de proteínas dos alimentos, para algumas pessoas isso pode ser mais difícil.

Se for esse o seu caso, você tem a opção de suplementar. Existem muitos suplementos de proteína disponíveis, mas alguns dos mais populares são:

  • Whey protein;
  • Caseína;
  • Albumina.

Pesquisas mostram que adicionar proteína extra por meio de suplementos causa um ganho ligeiramente maior de músculo em pessoas que se exercitam.

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.

Veja essa dica de como tomar whey protein para ganhar massa muscular:

3. Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos projetados para ajudá-lo a obter mais calorias e proteínas. 

Eles são indicados para pessoas com dificuldade para ganhar músculos, mesmo consumindo grandes quantidades de calorias e levantando pesos.

Embora o conteúdo calórico dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que contenham mais de 1.000 calorias por porção.

A maioria das calorias fornecidas por esses suplementos vêm dos carboidratos. Geralmente, há 75–300 gramas de carboidratos e 20–60 gramas de proteína por porção.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que aumentar drasticamente as calorias pode aumentar a massa magra como os músculos, desde que você coma proteína suficiente.

4. Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho nos exercícios.

Além disso, pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo relatou que adicionar um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a massa corporal magra em cerca de 0,45 kg a mais.

5. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais:

  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, particularmente aquelas de origem animal como carnes, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e constituem cerca de 14% dos aminoácidos em seus músculos.

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomá-los como suplemento.

Algumas pesquisas, como esta, mostram que os suplementos de BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular.

Melhores nutrientes e vitaminas para massa muscular

Agora que você já sabe como ganhar massa magra e quais são os melhores suplementos alimentares para ganhar massa muscular, veja como as vitaminas e minerais também podem ajudá-lo a reforçar seus músculos:

Cálcio

Não é apenas necessário para ossos e dentes fortes, mas também é vital para a contração muscular e o metabolismo energético. 

A falta de cálcio também pode desencadear a liberação de calcitrol, um hormônio que faz com que você armazene gordura.

Boas fontes de cálcio são:

  • Queijo;
  • Amêndoas;
  • Sementes de gergelim;
  • Sardinha;
  • Iogurte.

Biotina

Também conhecida como vitamina B7, a biotina desempenha um papel importante na conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em energia. 

Também ajuda a manter o cabelo e a pele com aspecto saudável e evita que seu cabelo fique grisalho (por um tempo, pelo menos).

Boas fontes de biotina são:

  • Manteiga de amendoim;
  • Aveia;
  • Gema de ovo;
  • Avelã;
  • Amêndoa.

Confira também: Tudo sobre o que é a biotina e para que serve

Ferro

O ferro faz parte da hemoglobina, o pigmento que transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos. 

Também é essencial para manter altos níveis de energia e ajuda a manter o sistema imunológico forte.

Boas fontes de ferro são:

  • Damascos secos;
  • Sardinhas;
  • Feijão;
  • Vegetais verde escuros.

Vitamina C

Este poderoso antioxidante ajuda a metabolizar carboidratos como combustível e protege o corpo do estresse oxidativo induzido pelo exercício. 

Também ajuda o corpo a absorver o ferro e protege contra infecções que esgotam a energia.

Boas fontes de vitamina C são:

  • Pimentão verde;
  • Brócolis;
  • Frutas cítricas.

Selênio

Este é um mineral essencial que tem demonstrado estimular o sistema imunológico, combater o câncer e prevenir doenças cardíacas. 

Ele também pode manter o seu humor, prevenir a depressão e impedir os danos dos radicais livres do treinamento com pesos.

Boas fontes de selênio são:

  • Atum fresco;
  • Sementes de girassol;
  • Pão integral;
  • Castanhas.

ômega-3

É essencial obter ácidos graxos ômega 3 de nossa dieta, porque o corpo não pode produzi-los. 

Quem come essas gorduras têm um melhor fluxo sanguíneo e um coração mais saudável. As gorduras também suprimem a fome, ajudando você a perder peso.

Boas fontes de ômega 3 são:

  • Castanhas;
  • Óleo de linhaça;
  • Salmão;
  • Nozes.

Vitamina D

Ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo. O cálcio é essencial para as contrações musculares, enquanto o fósforo está envolvido na síntese de ATP, a forma de energia utilizável no corpo.

Boas fontes de vitamina D são:

  • Peixe oleoso;
  • Azeite;
  • Ovos;
  • Iogurte;
  • Sementes de girassol;
  • Luz solar.

Vitamina B12

A vitamina B12 desempenha um papel na formação de glóbulos vermelhos e na conversão de alimentos em energia. 

Também garante que o cérebro e os músculos se comuniquem com eficiência, o que afeta o crescimento e a coordenação musculares.

Boas fontes de vitamina B12 são:

  • Ovos;
  • Carne;
  • Leite;
  • Vísceras.

Cobre

Como o terceiro mineral mais abundante no corpo, o cobre ajuda a proteger o sistema cardiovascular, nervoso e esquelético. Também fortalece os tendões necessários para levantar pesos.

Boas fontes de cobre são: 

  • Amendoim;
  • Sardinha;
  • Sementes de girassol.

Magnésio

Encontrado nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais, o magnésio desempenha um papel vital na contração muscular e ajuda a aumentar seus níveis de energia. Também pode reduzir a fadiga e as cãibras musculares.

Boas fontes de magnésio são:

  • Vegetais com folhas verdes;
  • Alho;
  • Sementes;
  • Nozes.

Riboflavina

Também conhecida como vitamina B2, a riboflavina auxilia na quebra de proteínas, carboidratos e gorduras, que são transformados em energia, e também auxilia os antioxidantes no corpo.

Boas fontes de B2 são:

  • Cereais;
  • Espinafre;
  • Ovos;
  • Frango.

Zinco

O zinco permite que seu corpo produza testosterona para construção muscular. Também promove a recuperação do exercício, aumenta a fertilidade e aumenta o número de células T que combatem infecções.

Boas fontes de zinco são: 

  • Carne vermelha;
  • Ovos;
  • Leguminosas;
  • Sementes de abóbora;
  • Queijo.

Confira também: Tudo o que você precisa saber sobre vitaminas para o corpo

Outras opções de suplementos alimentares para ganhar massa muscular

Como mostramos no tópico anterior, as vitaminas são fundamentais para a constituição e fortalecimento dos músculos.

Quando há carência de alguma vitamina, ou quando você não consegue obtê-las nos alimentos, um polivitamínico pode ajudá-lo a suprir suas necessidades nutricionais. 

Neste artigo, você fica sabendo tudo sobre o que que é polivitamínico e para que serve.

A Nute possui um produto de suplemento alimentar de A a Z multivitamínico com nutrientes indispensáveis para o corpo e mente, que te dão energia e disposição para suas atividades físicas, o que acaba o ajudando a ganhar músculos. 

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